Zehn Minuten täglich für die Piste

Fit sein ist das Eine – Ski-fit sein noch mal ’ne andere Nummer. Auch wer das ganze Jahr im Studio trainiert, sollte vor dem Ski-Urlaub eine tägliche Extra-Schicht einlegen. Zehn Minuten pro Tag und sechs spezielle Übungen helfen, sich optimal auf die Piste vorzubereiten. Welche Übungen die besten sind, weiß keiner besser als Slalom-Vizeweltmeister Fritz Dopfner. Neben einem speziellen Warmup empfiehlt er einbeiniges Oberkörperheben, klassische Liegestütze, Reserve Flys, stehende Butterfly Crunches und Sternkniebeugen. Und jede Übung hat bei Dopfner ihre kleine Besonderheit.

Zum Aufwärmen
springt das Slalom-As für etwa 20-30 Sekunden seitlich von links nach rechts abwechselnd über einen am Boden liegenden Besen. Drei Sätze mit zehn Sekunden Pause.

Einbeiniges Oberkörperheben
Bei dieser besonderen Variante der Knie-Beugen werden die Oberschenkel- sowie die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur gestärkt. Hierzu stellt man sich auf ein Bein, das andere angewinkelt und lehnt dann den Oberkörper nach vorne, während das zweite Bein nach hinten gestreckt wird. Diese Übung wird 20 Mal wiederholt.

Liegestütz
Die Schultermuskulatur ist beim Skifahren enorm wichtig. Allerdings dürfen Brust und Trizeps auch nicht vernachlässigt werden. Zudem muss der Körper als Ganzes trainiert werden, damit es nicht zu muskulären Dysbalancen kommt. Um die Schulter- und Brustmuskulatur zu trainieren, eignen sich konventionelle Liegestütze besonders gut.

Reverse Flys
Die Rückenmuskulatur ist während der Fahrt dafür verantwortlich, dass man keine Fehlhaltung einnimmt. Insbesondere nach langer Pause ist es der Körper oft nicht gewohnt, die ganze Zeit eine aufrechte Haltung einzunehmen. Für diese Übung stellt man sich mittig auf ein Theraband und nimmt beide Enden in die Hände. Man beugt sich nach vorne und zieht dabei die Arme nach hinten, bis sich die Ellenbogen hinter dem Rücken befinden. Dabei ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Zwischen den drei Sätze mit etwa 20 Wiederholungen und jeweils 20 Sekunden Pause.

Stehender Butterfly Crunch
Beim Skifahren geht jede Drehung von der seitlichen Bauchmuskulatur aus. Um hier Muskelkater zu vermeiden, stellt man sich auf ein Bein und zieht einen Ellenbogen und ein Knie gleichzeitig schräg zueinander. Anschließend streckt man Bein und Arm von sich, bevor man die Seite wechselt. Zwei bis drei Sätze mit etwa Wiederholungen und 15 Sekunden Pause.

Sternkniebeugen
Die Sternkniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen für die Beinmuskulatur. Hierfür beginnt man mit einem Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein; darauf Ausfallschritt nach rechts mit demselben Bein, dann ein Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Bein; Ausfallschritt nach links mit demselben Bein. Anschließend wieder mit dem rechten Bein beginnen.
Pro Trainingseinheit zehn Ausfallschritte pro Bein.

Am Ende noch etwas dehnen und im besten Fall zehn Minuten abwärmen.

Foto: Bridgestone

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