Kettlebell – erst die Technik, dann die Kraft

Oft taxieren Studio-Neulinge die großen Kugeln mit den breiten Bügelgriffen halb skeptisch, halb neugierig. Und wenn sich dann ein Mitglied das Rundgewicht greift und durch die Luft wirbelt wie einen Luftballon, kommen viele aus dem Staunen nicht mehr raus: Training mit der Kettlebell wirkt furchterregend auf die Einen und faszinierend auf die anderen. Dabei ist das Jahrtausende alte Gerät längst die höchste Stufe des Trainings mit freien Gewicht. Mehr als die klassische Hantel verlangt die Kettlebell neben reiner Kraft eine ausgefeilte Technik – Fertigkeiten, die sich lernen lassen.

Vor allem, das schwere Gewicht technisch sauber und ohne Verletzungsrisiko über Kopf zu bringen ist keine leichte Aufgabe. Dafür müssen schon einige wichtige Voraussetzungen erfüllt werden:

1. Keine Einschränkungen der Beweglichkeit oder Stabilität
in einem oder mehreren Gelenken, sonst drohen Überlastungen und Verletzungen. So kann man seine Beweglichkeit testen:

❯ Mit dem Rücken zu einer Wand stellen
❯ Die Fersen bleiben etwa fünf Zentimeter von der Wand entfernt
❯ Gesäß, Schultern und Hinterkopf haben Kontakt mit der Wand
❯ eine Hand zwischen Wand und unteren Rücken stecken
❯ das Becken so kippen, dass man seine Hand einklemmt
❯ Man sollte den Druck auf der Hand den ganzen Test über deutlich spüren
❯ Jetzt den freien Arm über Kopf strecken.

Eine gute Beweglichkeit ist vorhanden, wenn das Handgelenk des (vollständig) gestreckten Armes die Wand berührt und der untere Rücken stabil bleibt. Falls das nicht möglich ist, dann sollte man sich erst um die Beweglichkeit im Brustwirbelsäulenbereich und in den Schultergelenken kümmern.

2. Gute Stabilität in den Schultergelenken und eine kräftige Rumpfmuskulatur.
Neben einer guten Beweglichkeit braucht man zudem stabile Schultergelenke und kräftige, rumpfstabilisierende Muskeln. Grundlagen-Kenntnisse im Kettlebell-Training sind vom Vorteil.

3. Bewegungsqualität
beim Training mit Kettlebells ist besonders wichtig. Die Übungen sind komplex und tangieren viele Gelenke und große Muskelgruppen. Bevor man sich an die schweren Kettlebells traut, sollte man erst den Bewegungsablauf beherrschen können. Am besten ist, man lernt die genauen Bewegungsabläufe mit einem qualifizierten Trainer.

Das Wichtigste zum Thema Überkopfbewegung bei der Kettlebell:
Man sollte sich erst um die nötigen Voraussetzungen bezüglich Beweglichkeit und Stabilität kümmern, bevor schwere Kettlebells bewegt werden, die Grundlagen perfekt kennen- und meistern lernen. Die Übungen bei einem qualifizierten Trainer zu lernen und Konzentration beim Training zu üben, sind das A und O.

Foto: baranq, Shutterstock

Kettlebell – erst die Technik, dann die Kraft
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