Es muss nicht immer tierisch sein

Keine Frage: Eiweiß ist der wichtigste Fitness-Nährstoff. Denn aus Eiweiß werden schließlich Muskeln nicht nur gemacht, sondern nach dem Training auch gepflegt und repariert. Für viele Fitnesssportler kommt Eiweiß aus der Dose und stammt von Eiern und Milch, Fisch und Fleisch. Aber für 5,7 Millionen Deutsche ist diese Eiweiß-Quelle tabu. Sie sind Vegetarier. Auf Eiweiß verzichten müssen deshalb jedoch weder sie noch all jene, die aus anderen Gründen ihren Fleischkonsum reduzieren wollen.

Zunächst einmal ein bisschen Basiswissen: Die Begriffe Eiweiß und Protein sind Synonyme. Eiweiße setzen sich aus 22 verschiedenen Aminosäuren zusammen – diese Aminosäuren sind sozusagen die Bausteine der Proteine und werden deshalb als proteinogene Aminosäuren bezeichnet (proteinogen = „Protein erzeugend”).

Proteine braucht der Trainierende zum Muskelaufbau und Fettabbau

Von den 22 proteinogenen Aminosäuren sind acht für den menschlichen Körper essenziell, das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, weil sie vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden können. Diese sind: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Zwei weitere Arminosäuren, nämlich Arginin und Histidin werden als semi-essentiell bezeichnet, weil sie nur in bestimmten Situationen wie beim Heranwachsen oder während der Genesung mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die anderen zwölf (nicht-essenziellen) Aminosäuren kann der Körper dagegen selbst herstellen.

Eiweiße finden sich überall in der Ernährung, hauptsächlich aber in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern, Fisch, Milch. Und: Tierische Eiweiße lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche und enthalten die essenziellen Aminosäuren in genügender Menge. Was nicht bei allen pflanzlichen Eiweißquellen der Fall ist. Ein Problem für Vegetarier und Veganer?

Nein. Denn auch genügend viele pflanzliche Lebensmittel enthalten vollständige Proteine, also Eiweiße mit den acht essenziellen Aminosäuren. So zum Beispiel Soja-Produkte, Buchweizen, Mikro-Algen (Spirulina), Chia-Samen, Quinoa (auch bekannt als Inka-Reis), Hanf oder Proteinpulver aus Soja-, Hanf-, Erbsen- und Reisproteinen.

Der Vorteil der Pflanzen-Eiweiße: Sie enthalten weniger Cholesterin und Fett als die tierischen Proteinquellen.

Foto: djile, Shutterstock

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