Ältere brauchen mehr Training und mehr Eiweiß

Dass der Mensch mit zunehmendem Alter ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr einbüßt, gilt inzwischen als Lebensweisheit. Aber vielen ist der schleichende Abbau nicht anzusehen, da die Fettmasse parallel zum Muskelverlust zunehme. Bei manchen kommt es sogar zu einem übermäßigen Verlust, den Ernährungsexperten als Sarkopenie bezeichnen. Ärzte und Ernährungs-Experten fordern deshalb: Die Alten müssen gegen den Muskelschwund mehr trainieren und mehr Eiweiß zu sich nehmen.

„Der Rückbau der Skelettmuskulatur führt dazu, dass viele Senioren immer schwächer werden und zunehmend nicht mehr in der Lage sind, ihren Alltag zu bewältigen“, erläutert Professor Sieber von der Universität Erlangen. Die Ursache liege nicht nur in der fehlenden körperlichen Aktivität. „Viele ältere Menschen nehmen zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zu sich“, so Professor Sieber. Dabei haben ältere Menschen oft einen höheren Eiweißbedarf. Akute und chronische Erkrankungen, aber auch die im Alter erhöhte Entzündungsaktivität, greifen laut dem Experten die Eiweißreserven an. Auch nach Verletzungen oder Operationen sei der Eiweißbedarf erhöht.

Ernährungsexperten raten deshalb älteren Menschen zu einer erhöhten Eiweißzufuhr. Während jüngere Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigen, sollten Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Für einen normalgewichtigen Best-Ager sind dies 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Damit das Eiweiß in den Muskel eingebaut wird, rät Professor Sieber zu körperlichem Training.

Soweit der Gesundheitszustand es zulasse, sollte man sich 30 Minuten am Tag bewegen. Besonders günstig für den Muskelaufbau sei ein Krafttraining, das zwei- bis dreimal die Woche für 10 bis 15 Minuten zu absolvieren ist. Auch der Zeitpunkt der Eiweiß-Einnahme ist von Bedeutung. „Am besten ist es, wenn eine proteinreiche Nahrung nach dem Training aufgenommen wird, da dann der Muskelaufbau primär stattfindet“, sagt Professor Sieber. Wenn eine ausreichende Proteinzufuhr nicht mit der üblichen Nahrung erfolgen kann – könnten nach Einschätzung des Experten Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Vor allem die Aminosäure Leucin wirke sich günstig auf den Muskelaufbau aus.

Foto: auremar, Shutterstock

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